Пищевые срывы. Как перестать объедаться
Одиннадцать часов вечера. Любимый сериал. Горстка фантиков от конфет. А после чувство вины. С подобной ситуацией, уверена, встречались многие. В чём причина пищевой зависимости, как её понять и проработать, а также о том, как настроить себя на правильное питание? Об этом подробно говорим сегодня в этой статье. После прочтения вы:
узнаете, в чём причина пищевых срывов и как настроить правильный режим питания;
научитесь переключать внимание и обманывать жаждущий печенья организм.
Время на прочтение: 5 минут.
- Поймите и проработайте причину.
Подумайте и найдите ситуацию, когда переедаете. Это может быть неприятный разговор с близкими, завал на работе, одиночество, болезнь, стресс. Спросите себя и ответьте честно: почему вы как с цепи срываетесь по вечерам и пускаетесь во все холодильные тяжкие.
Причина — тревога и депрессия?
Выходом может стать не бесполезное сдерживание себя, а поход к психологу. Именно со специалистом можно проработать проблемы и найти пути их решения.
Полноценный ужин перед сном — семейная традиция?
Видоизмените её и посмотрите со стороны. Получается, что еда — это способ семейного общения. Перенесите его в другое место, например, в гостиную. Возьмите в привычку собираться с близкими вдалеке от стола и обсуждать дневные новости и события без еды.
Нехватка личного пространства?
Едите на кухне для того, чтобы уединиться? Работает та же схема, что и с семейной традицией. Найдите уголок спокойствия и умиротворения вдали от кухни.
Заедаете вечернее одиночество печеньем?
Вытащите себя из места чревоугодия. Не сидите дома: отправляйтесь на встречу с друзьями, найдите хобби, запишитесь на семинар или онлайн-курсы. Часто спасают дети: отправляйтесь с ними на вечерние прогулки.
Вы поставили себе ограничение в еде? Но срывы стали случаться только чаще.
Один из моих любимых советов: 1-2 раза в неделю балуйте себя небольшой порцией любимых лакомств.
Например, вы постоянно срываетесь, когда едите шоколад. Позвольте себе шоколадный чизкейк или мусс при походе в кафе или купите шоколадный батончик. Главное — научиться контролировать потребление вредных продуктов. У вас не должно быть страха перед неполезными лакомствами.
Когда вам принесут чизкейк, съешьте ⅔ порции и отложите тарелку подальше. Вам, захочется ещё, но сработает психологическая установка, что ещё будет, но не сейчас, а в следующий четверг. Нам легче принять то, что можно подождать и получить желаемое, чем вообще отказаться от любимых продуктов.
Некогда поесть в течение дня?
Разрядка наступает только вечером, а ночью ваш пищеварительный тракт напоминает о том, что лучше было бы не срываться. Выходом могут стать полезные перекусы. Носите с собой свежие фрукты, горсть орехов и сухофрукты. Отличное и быстрое утоление голода — белковый продукт, например нежирный йогурт.
- Переключите внимание
В момент близости срыва важно отвлечься, выиграть время и расслабиться. Проблемы на работе? После неё не идите сразу на кухню, а примите ванну. Превратите время после трудового дня в ритуал. Соблюдайте его и только потом свежие, расслабленные, избавившиеся от мыслей о работе приступайте к ужину.
Для переключения внимания делайте дыхательную гимнастику или медитируйте. Отлично подойдёт простая техника “100 дыханий” или экспресс медитация. Примите позу лотоса или любую другую удобную для вас позицию, закройте глаза и считайте вдохи от 100 до 0. Постарайтесь не отвлекаться на посторонний шум. Если собьётесь, начинайте с момента, который помните.
Помогут и другие дыхательные упражнения.
(http://pliskina.com/public/articles/zoj/ )
- Настройте питание
Важно соблюдать режим. Давайте разбираться, что означает этот термин:
-кратность приёма пищи в течение дня;
-количественное распределение энергетической ценности пищи по отдельным её приёмам;
-интервал между приёмами пищи.
Итак, интервал между основными приёмами пищи не должен превышать 4 — 4, 5 часа. Старайтесь питаться примерно в одно и то же время 4-5 раз в день. Лучше всего включить в распорядок дня 3 основных приёма пищи и 2 перекуса.
Обратите внимание и на суточный объём еды и жидкости. Суммарно он должен быть в диапазоне 2,7-3 кг.
Не ешьте перед сном. Но и голодными лучше спать не ложиться, иначе могут возникнуть проблемы со сном. Максимальное время для ужина — за 2 часа до отбоя.
Предпочтение отдавайте блюдам с высоким содержанием клетчатки. Цельные белки и ненасыщенные жиры отлично насыщают и помогают контролировать аппетит.
7 правил организации режима питания
(http://pliskina.com/articles/zdorovoye-pitaniye/pravil-noe-pitanie/7-pravil-organizatsii-zdorovogo-rezhima-pitaniya/)
Хитрости
Чтобы меньше есть, можно обмануть свой организм. Сделать это легко. Просто следуйте следующим советам.
- Выпивайте стакан тёплой воды за 20 минут до еды. Она заполнит желудок, запустит процесс пищеварения и немного смягчит голод.
- Выбирайте тарелки меньшего диаметра. Порция визуально будет казаться больше.
- После каждого кусочка пищи кладите приборы на стол и тщательно пережёвывайте еду. Тем дольше вы будете есть, тем скорее наступит чувство насыщения. Кроме того, организму легче переваривать хорошо измельчённые частицы пищи.
Если пищевой срыв всё же случился, не вините себя. Такое может произойти с каждым. Нужно просто проработать его причину и вернуться к сбалансированному режиму питания. Уверена, у вас всё получится!
Юлианна Плискина ©. Коуч, психотерапевт по когнитивно-поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор серии книг «Мифоеды».
Если вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, улучшить здоровье, повысить уровень энергии и качество жизни, пишите оформляйте заявку на консультацию по питанию >> узнать подробнее >>
