Техники снижения стресса: Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону 

Прогрессивная мышечная релаксация — комплекс особых упражнений направленных на последовательный релакс в ходе чередования напряжения и последующего расслабления отдельных мышечных групп. За свою практически столетнюю историю, данный метод приобрел большую популярность в англоязычных странах.

Техника разработана американским исследователем и врачом Эдмундом Джекобсоном еще в 20—х годах прошлого века. В основу положен физиологический фактор, когда после существенных, продолжительных нагрузок мышцы расслабляются. То есть, чтобы добиться полной релаксации всего тела, следует одновременно напрячь все скелетные мышцы.

Экспериментальным путем было доказано, что эмоциональное состояние человека проецируется на организм в виде мышечного напряжения. Психическая энергия не исчезает бесследно, не растворяется в пространстве, а преобразуется в мышечное напряжение. У людей которые скрывают свое эмоциональное состояние, не выражают гнев или радость, через некоторое время начинают проявляться мышечные зажимы. Они не только негативно влияют на психическое состояние человека, но и приводят к развитию всевозможных физиологических патологий, например аритмии и гипертонии.

Действие на организм

В основе данной техники лежат физиологические механизмы, релаксация позитивно воздействует на организм независимо от того насколько сильно вы верите в результат от выполнения данного упражнения. Релаксация не принесет никакого результата если вы не доделаете упражнения до конца. Так, полное расслабление мышц ведет к активному торможению деятельности головного мозга. Вы успокоитесь, перестанете думать в негативном ключе — пройдет головная боль и усталость.

ПМР для снижения стресса, тревоги, эмоционального возбуждения

Наверное, вы неоднократно слышали о том, настолько сильно психическое состояние организма связано с физическим. К примеру, у вас плохое настроение, вы чувствуете сильную усталость, сами того не замечая опускаете голову и плечи. Через некоторое время могут появиться мешки под глазами, начинаются проблемы с кожей (угревая сыпь, воспаления), пищеварением и т.д. А если настроение хорошее, вы становитесь более уверенным и физиологическое состояние сразу же улучшается. Основа метода прогрессивной мышечной релаксации — тесная связь психического и физиологического состояния человека. Достаточно снять мышечное напряжение и вы избавитесь от неприятных эмоций, стресса и тревоги. Получите мощный заряд энергии для новых свершений.

Задачи данной техники:

• выработать способность воспринимать даже малейшее мышечное напряжение;
• путем концентрации внимания, выработать способность воспринимать минимальное мышечное расслабление;
• существенно снизить порог восприятия этих двух абсолютно противоположных состояний.

Как правильно выполнять мышечную релаксацию

Рекомендуется максимально (насколько это вообще возможно) напрягать каждую мышцу в течение 10 секунд, 30-40 секунд концентрировать внимание на возникшем в результате расслабления состоянии. 

Первое что нужно освоить — научиться отличать чувство повышенного напряжения от итогового расслабления. Вы должны выделить для себя четкую грань между этими двумя состояниями.

Для облегчения освоения техники все мышцы делятся на 16 групп. Для каждой из них вы найдете инструкцию, которая поможет достичь напряжения всех мышц конкретной группы. Ключевой принцип — не то, насколько правильно и последовательно вы будете выполнять то или иное упражнение, сколько полноценность дальнейшего расслабления. 

Глубокое расслабление наша главная цель и задача, лишь это позволит добиться желаемого результата — снятия тревоги, стресса и эмоционального возбуждения.

Последовательность действий:

• 10 секунд напрягаете мышечную группу;
• 40 секунд расслабляетесь;
• 10 секунд направляете фокус внимания на приятное ощущение расслабления в теле.

Советы:

• не пытайтесь контролировать дыхание, дышите в своем темпе;
• начинайте освоение техники с 1— 3х мышечных групп и каждую неделю добавляйте по 1—2 новой мышечной группе, постепенно доводя до 16;
• выполняйте сокращенную версию (1—3 мышечных группы) 3—5 раз в день и отдельно при возникновении тревоги и сильного эмоционального возбуждения.

Начинаем прогрессивную мышечную релаксацию

Подготовка

Выполните дыхательную практику и упражнение на растяжение мышц и сухожилий.

Исходное положение: сидя в кресле или на стуле (желательно с подлокотниками).

1 группа. Правая кисть и предплечье (если вы — левша, то начать стоит с левой кисти)

Описание: максимально сожмите кулак, вы должны почувствовать тремор.

2 группа. Правое плечо

Описание: надавите правым локтем на твердый плоский предмет (например подлокотник), давить нужно до тех пор, пока не появится ощутимое  напряжение в бицепсе.

3 группа. Предплечье и левая кисть

Описание: максимально сожмите левый кулак. 

4 группа. Левое плечо

Описание: с силой надавите левым локтем на твердый плоский предмет (например, подлокотник), вы должны почувствовать сильное напряжение в бицепсе.

5 группа. Мышцы верхней трети лица

Описание: сделайте “удивленное лицо” приподнимите брови так высоко, насколько это вообще возможно.

6 группа. Мышцы средней трети лица

Описание: сведите глаза к  носу насколько это возможно, наморщьте лоб.

7 группа. Мышцы нижней трети лица

Описание: стисните челюсти, улыбнитесь и зафиксируйте уголки рта в таком положении.

8 группа. Мышцы шеи

Описание: максимально напрягите шею, в таком  дотянитесь подбородком к груди.

9 группа. Мышцы груди, спины и надплечий

Описание: сведите лопатки, а затем опустите их вниз.

10 группа. Мышцы живота.

Описание: сильно напрягите пресс, так, будто вы ожидаете сильного удара в живот.

11 группа. Правое бедро

Описание: максимально напрягите переднюю и заднюю поверхность правого бедра. 

12 группа. Правая голень

Описание: подтяните к себе стопу и разогните большой палец на правой ноге. 

13 группа. Правая ступня

Описание: подтяните к себе левую стопу, одновременно согните все пальцы правой стопы.

14 группа. Левое бедро

Описание:  напрягите левое бедро насколько это возможно.

15 группа. Левая голень

Описание: потяните стопу к себе (максимально близко), разогните большой палец на левой ноге.

16 группа. Левая ступня

Описание: согните стопу внутрь, одновременно согните все пальцы левой стопы

Освоив технику релаксации, вы сможете в случае необходимости делать сокращенную версию упражнений где и когда угодно. В том случае если возможности выполнить полноценный цикл попросту нет. Просто закройте глаза, медленно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы спины, шеи, рук и ног. При серьезном подходе к выполнению, данное упражнение будет не менее эффективно чем его полная версия.

Основные ошибки во время выполнения упражнений:

• вы напрягаете мышцы недостаточно, не доводя до дрожания (тремора);
• не стоит фокусировать внимание на приятном состоянии расслабления определенной группы мышц.

Нужна помощь? Просто оставьте заявку на консультацию, я буду рада с вами поработать.