Питание для снижения стресса
По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства — наиболее распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах. С тревогой борются около 40 миллионов взрослых — 18% населения. В России ситуация тоже вызывает беспокойство представителей здравоохранения. Ведь повышенная тревожность и депрессия часто идут рука об руку.
Специальные методы лечения в паре с применением успокоительных и антидепрессантов действительно помогают снять беспокойство. Но, проблема в том, что лишь треть людей страдающих от подобных расстройств обращаются за помощью к психотерапевтам, которые могут назначить медикаментозное лечение. Моя практика показывает, что питание является немаловажным фактором в борьбе со стрессом.
В дополнение к довольно стандартным рекомендациям по здоровому питанию, по типу соблюдения сбалансированной диеты, ограничения либо полного отказа от алкоголя и кофеина, употребления суточной нормы воды, есть масса других советов по эффективной борьбе с беспокойством.
К примеру, сложные углеводы медленно расщепляются организмом. Это помогает поддерживать более равномерный уровень сахара в крови, что в итоге создает ощущение спокойствия и не провоцирует активный выброс кортизола, гормона стресса.
Диета которая состоит из необработанных овощей и фруктов, цельных зерновых, орехов — куда более здоровый вариант чем регулярное употребление в пищу простых углеводов.
Не стоит пропускать приемы пищи. Большие разрывы между трапезами могут привести к падению уровня сахара в крови, как следствие — вызвать беспокойство или еще более усилить тревогу.
Продукты в борьбе с беспокойством
Вы можете удивиться, но некоторые продукты могут бороться с беспокойством не хуже антидепрессантов:
В ходе экспериментов над грызунами выяснилось, что диета с минимальным содержанием магния делает животных беспокойными, существенно усиливая тревогу. Из этого следует, что богатая магнием пища — шпинат или мангольд, позволит чувствовать себя куда спокойнее. Также стоит включить в рацион питания: кунжут, кешью, семена подсолнечника, гречиха, цельные зерна, миндаль, бобовые;
Богатые цинком продукты, например, говядина, печень, яичные желтки, устрицы также связаны со снижением уровня тревожности;
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые в большом количестве содержатся в жирной рыбе также помогают побороть беспокойство;
В опубликованном в журнале Psychiatry Research исследовании наглядно показана взаимосвязь между употреблением пробиотических продуктов (соленья, квашенные продукты, кисломолочные продукты, сыры) и снижением уровня тревожности;
Спаржа — полезный овощ, это известно всем. Несколько лет назад китайские ученые выяснили что данный продукт обладает еще и анти-тревожными свойствами. После публикации исследования правительство страны одобрило производство экстракта спаржи в качестве натурального антидепрессанта;
Богатые витаминами группы В продукты, такие как миндаль и авокадо также неплохо помогают избавиться от навязчивого ощущения тревоги.
Все вышеперечисленные продукты стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Включите хотя бы один из них в свой ежедневный рацион — сделайте первый шаг на пути к полному избавлению от хронического беспокойства.
Помогут ли антидепрессанты побороть тревогу?
Принято считать, что тревога коррелирует с пониженным общим антиоксидантным состоянием. Поэтому включение в диету продуктов с высоким содержанием антиоксидантов поможет существенно ослабить симптомы тревожных расстройств. В исследовании 2010 года было проанализировано содержание антиоксидантов в 3100 пищевых продуктах, специях, травах, напитках и многих пищевых добавках.
В результате удалось выявить группу продуктов-антиоксидантов, в нее входят:
- Фасоль : черная, пинто, сушеная маленькая красная;
- Фрукты : яблоки (Gala, Granny Smith, Red Delicious), чернослив, черешня, сливы, черная слива;
- Ягоды : ежевика, клубника, клюква, малина, черника;
- Орехи : орехи пекан, грецкие орехи;
- Овощи : брокколи, капуста, артишоки, свекла, шпинат;
- Специи : куркума (действующее вещество куркумин), имбирь.
Диета для улучшения психического здоровья
В том случае если вы испытываете тревогу более двух недель — в обязательном порядке обратитесь к врачу-психотерапевту. И даже в том случае если врач назначит вам медикаментозную терапию, вы можете быстрее побороть расстройство если включите в свою диету продукты-антидепрессанты.
Несомненно, подобная диета не способна заменить проверенные временем методы лечения, но взаимосвязь между употреблением определенной пищи и настроением с каждым годом привлекает к себе все больше внимания. Проводится масса новых исследований, которые позволяют лучше понимать роль еды в лечении многих расстройств.
