Осознанное утро: mindfulness практики для снижения стресса

В этой статье я хочу поделиться с вами простой и эффективной mindfulness практикой под названием “Осознанное утро” из программы своего тренинга по развитию осознанности и снижения уровня стресса.
Практика помогает осознанно направлять внимание и фокусировать его на внешних объектах и внутренних ощущениях, а также возвращать ум от блуждания к настоящему времени. Это создает большее пространство для новых возможностей и роста. 
Основная задача практики: дать возможность телу и уму сделать перерыв между стрессовой ситуацией и реакцией на нее. 
С помощью практик осознанности мы развиваем естественную способность направлять безоценочное внимание на то, что находится вокруг и внутри нас, улучшаем качество жизни, психическое и физическое здоровье.  А теперь хочу продемонстрировать, что я имею в виду и познакомить вас с неформальной практикой осознанности, которую вы можете встроить в ваш график дня прямо завтра, без усилий и временных затрат.  Практика “Осознанное утро” состоит из 3 упражнений. Вы можете выполнять их целым блоком, а можете внедрять в повседневную жизнь поочередно, выбирая для удобное для вас время в течение дня.    Итак, позвольте мне смоделировать ваше осознанное и внимательное утро.  Часть 1. Упражнение Осознанный душ Попробуйте начать утро с внимательного и осознанного душа. Что я имею ввиду?  Встаньте под душ, включите воду приятной для вас температуры. Обратите внимание на то, как тёплая вода касается вашей кожи, как пахнет мыло. Наблюдайте, как вы массируете кожу головы с шампунем, как вода стекает тонкими ручейками по волосам. Сфокусируйте внимание на приятных ощущениях в процессе принятия душа вместо того, чтобы прокручивать в голове мысли о работе, обдумывать, что одеть или продолжать спор с супругом. Самое интересное, что принятие осознанного душа не займет у вас больше времени, чем обычное мытье. Напротив, такой внимательный способ мытья поможет сэкономить время, потому что вы будете концентрировать внимание на определенном действии, а не рассеивать его на мысли — жвачки в голове. Часть 2. Упражнение Осознанный завтрак Теперь я попрошу вас отправиться на кухню. Осмотритесь вокруг. Не бегите включать телевизор, ноутбук или радио. Не хватайтесь за смартфон, чтобы полистать новостную ленту в социальных сетях.  Спросите себя: “Какая еда зарядит меня энергией на весь день и поможет моему организму оставаться здоровым и полным сил?”  Внимательно посмотрите на тарелку с вашим завтраком, почувствуйте запах пищи,  наслаждайтесь вкусов, медленно пережевывайте каждый кусочек до образования жидкой консистенции. Попробуйте восстановить утраченное современным человеком искусство жевать, а не заглатывать пищу. Ведь процесс пережевывания — важнейшая составляющая хорошего пищеварения.  Когда мы отвлекаемся во время еды на просмотр телевизора или чтение газеты, мы переедаем. Когда мы принимаем пищу внимательно и осознанно, съедаем меньше и больше наслаждаемся процессом. Часть 3. Упражнение Осознанная благодарность  Как только сядете в машину, сделайте глубокий вдох и уделите несколько минут для практики благодарности.  Просто поблагодарите Вселенную (Бога, ангела хранителя, высшие силы, планету Земля и т.д.) за то, что у вас есть машина, работа, на которую вы сейчас поедете.  Поблагодарите за то, что у вас есть поручения начальства, это значит — вы профессиональны и компетентны в определенной области.  Поблагодарите за то, что у вас есть семья, близкие, дети, друзья, учителя, наставники и т.д.  Практика благодарности доказала позитивное физиологическое и психологическое действие на организм: 

• Повышает уровень счастья.
• Улучшает сон.
• Повышает осознанность.
• Снижает стресс.
• Оздоравливает организм.

Если позволяет время и появилось желание, напишите несколько строк благодарности в специальный дневник. Блокнот можно хранить в бардачке машины и сделать этот ритуал ежедневной привычкой.  Попробуйте увидеть в текущей ситуации позитивные моменты, за которые вы можете быть благодарны. Запишите их. Это упражнение поможет справиться с негативными обстоятельствами.  Практика благодарности концентрирует и успокаивает, напоминает о том, что является важным в вашей жизни. Ведение дневника благодарности дает возможность оглянуться и заметить то хорошее, что у нас есть и что стоит благодарности.  Часть 4. Упражнение “Осознанное вождение”  После того, как вы взяли небольшую паузу, чтобы поблагодарить Вселенную за то, что у вас есть, выполните небольшое дыхательное упражнение.  Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха с произнесением обратного отсчета: 3— вдох, 3— выдох, 2 — вдох, 2 — выдох и т. д. Теперь проверните ключ зажигания и заведите машину. Попробуйте внимательно вести автомобиль. Непрерывно держите фокус на процессе вождения. Не включайте радио, не смотрите в смартфон пока стоите на светофоре. Не разговаривайте по телефону. Почувствуйте как расположено ваше тело в кресле, как лежат руки на руле. Обратите внимание на окружение за лобовым стеклом, спокойно и ровно дышите, наслаждайтесь тишиной.  Представьте, что ваша поездка в автомобиле на работу — это ваши полчаса (или час) проведенные на необитаемом острове спокойствия и тишины. На первый взгляд может показаться, что это четыре простейших упражнения. Но на самом деле, я только что поделилась с вами четырьмя мощнейшими живыми медитациями, которые не займут у вас дополнительного времени в течение дня.  Многие многие мои студенты, клиенты и подопечные находят, что начиная утро таким образом, они чувствуют себя более спокойными, осознанными и сконцентрированными в течении дня.  Вместо заключения Жизнь в погоне от момента к моменту — всегда сильный стресс. Мысли большинства людей застывают в прошлом или улетают в будущее. Однако, наша психика может справиться только с моментом, событием или явлением, которое находится в настоящем. Но этот навык, быть здесь и сейчас, требует практики — практики осознанности, которая помогает открывает дверь к настоящему моменту через наши чувства и тело. И еще один совет Почувствовали стресс, тревогу, сильное эмоциональное напряжение и заметили, как разум вновь устремляется в негативные мысли?  Обратите внимание на ваше тело, на эмоции, на дыхание и немедленно направьте внимание внутрь себя — это то, что каждый из нас может сделать в любое время и никто не будет знать об этом. Попробуйте между выбивающей из колеи ситуацией (стрессом) и вашей реакцией на стресс сделать три глубоких вдоха и выдоха. Чтобы выполнить эту простую дыхательную практику не нужно раскатывать коврик посередине офиса, бежать в парк или бить посуду. Спасение — в нас самих, оно называется — “внимание”.  Юлианна Плискина