Формула здорового сна: как спать, чтобы высыпаться

Бешеный темп, огромный объём информации, а в сутках всего 24 часа. Так хочется всё успеть: работать, уделять время семьи и друзьям, заниматься спортом и хобби. Это всё требует времени, поэтому иногда приходится пренебрегать сном.

Эта статья поможет вам получить:

знания: разберётесь, зачем, вообще, нужен сон, почему мы спим и бодрствуем в определённое время суток.

навыки: научитесь, как спать, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшей, полной сил и энергии.

Время на прочтение: 6 минут.

Сомнология

Несмотря на то, что вопросы сна и сновидений волнуют людей не одно тысячелетие, первую книгу о сне в 1834 году издал в Нью Йорке шотландский врач Роберт Макниша. Она называлась “Философия сна”.

Через 60 лет появилась вторая книга по сомнологии. Её автор — российский учёный Мария Манасеина. Она обобщила имеющиеся на тот момент представления о сне. Учёный также проводила научные эксперименты, в ходе которых пришла к выводу, что сон является более важным состоянием, чем голод.

Теме сна посвящены тысячи научных работ. В 1993 году отечественный исследователь Владимир Ковальзон объяснил отличие сна от других состояний: расслабленного и сверх активного бодрствования и трансовых состояний (гипноз, кома, экстаз, кураж, наркоз).

1. Сон — особое генетически детерминированное состояние

Потребность в сне заложена в нас природой. Каждый день мы должны впадать в сон. Причём, его продолжительность зависит от степени защищённости животного: травоядные спят меньше хищников, чтобы быть на чеку. Лошади свят всего 3 часа, а летучие мыши — 20.

1. Состояние сна характерно для теплокровных. 

Рептилии, пресмыкающиеся и гады не спят, а впадают в состояния покоя.

1. Сон —  состояние закономерное. В течение ночи фазы сна последовательно сменяют друг друга. Бодрствуя, мы не знаем, что произойдёт с нами через 1,5 часа. А в состоянии сна всё предсказуемо.

В среднем человек должен спать в сутки 7-8 часов. Именно столько требуется организму для восстановления сил и потраченной за день энергии. И это не аксиома, а доказанный факт. Для определения такой нормы сна проводились различные исследования, в том числе, опросы.

В одном из них респондентами стали 55 тысяч жителей Западной Европы. Результаты показали, большинство в будни спит по 7 часов, а в выходные — 7,5. Средняя же продолжительность сна составила 7,5 — 8 часов в сутки. Многие другие исследования подтверждают эти нормы.

Мифы о сне

# Миф 1. Пожилые люди должны спать меньше и хуже

У пожилого человека те же гены, что и в молодости. Об этом говорит генетическая предопределённость. А с 14 лет устанавливается стабильная продолжительность сна. Пенсионеры могут меньше спать, но не из-за возраста, а из-за болезней, ровно как и молодые люди.

# Миф 2. Женщинам нужно спать больше мужчин

Продолжительность сна 7-8 часов типична как для женщин, так и для мужчин. Принципиальной разницы не существует. Однако на нарушение сна чаще всего жалуются именно женщины. Объясняю это тем, что они более мужчин склонны выплескивать эмоции на окружающих. А переживания и стресс влияют на качество сна.

Фазы сна

Сон состоит из нескольких циклов. Их средняя продолжительность — 1,5 часа. В свою очередь циклы делятся на фазы: фазу медленного сна (ФМС) и фазу быстрого сна (ФБС).

ФБС сопровождается быстрым движением глаз. Если в это время разбудить человека, он скажет, что видел сон.

ФМС — это глубокий сон. Во время этой фазы вырабатывается гормон роста, идут процессы восстановления и роста тканей. Пока иммунная система приходит в себя, мозг находится в состоянии покоя.

Сон по расписанию

Почему в определённое время мы спим, а в другое бодрствуем? Всё зависит от работы внутренних часов и мозговой активности. Мы просыпаемся слегка вялыми и нам требуется некоторое время, чтобы включиться в работу. В обед активность на пике, а после наблюдается спад. И так происходит каждый день.

На время сна влияет и накопление усталости. Чем дольше не спим, тем больше хочется спать.

Качественный сон

Как же спать, чтобы каждое утро чувствовать себя полной энергией и сил? Важно соблюдать ряд условий.

1. Световой режим. Сидение за компьтером, перед дисплеем планшета или телефона портит сон на 20%. Всё дело в гормонах. Голубой экран влияет на снижение уровня мелатонина, а он влияет на работу наших биологических часов. 
2. Физическая активность

В древности говорили: хочешь быть сильным, бегай! Хочешь быть здоровым, бегай! Хочешь быть умным, тоже бегай. От себя добавлю: хочешь спать хорошо, тоже бегай!

Чем больше спорта, тем больше тратится сил и энергии. Их восполняет сон. Но согласно общим рекомендациям физическая активность должна прекращаться за 3 часа до сна. Иначе легко перевозбудиться и вовремя не заснуть.

1. Еда

Важно не переедать и не ложиться спать голодной. Отличный выход — перекус. Но от сладкой пищи лучше воздержаться за 4 часа до сна. 

1. Запаситесь сном

Спите дольше в выходные. Тогда будни пройдут легче, но это работает только в недельной перспективе. 

Ещё одно интересное наблюдение, подкреплённое исследованиями: люди спят хуже всего с воскресенья на понедельник из-за того, что до этого как следует выспались.

1. Режим сна и бодрствования

Идите в ногу со своими биологическими часами, а также с природой. Время отхода ко сну индивидуально, но для взрослого оно колеблется с 23 до 1 часу ночи. 

1. Комфортные условия в спальне.

Прохладный воздух, удобные матрас и подушка, отсутствие постороннего шума настраивают на сон. 

Важно соблюдать правило: постель только для сна. Тогда при взгляде на неё срабатывает ассоциация на отдых.

Если вы не можете заснуть, отнеситесь к этому спокойно. Чем больше вы будете стараться себя усыпить, тем дольше мозг будет сопротивляться. Отложите сон на час, послушайте спокойную музыку или почитайте. Помочь может и белый шум.

И напоследок дам совет: уберите часы из спальни. Когда вы смотрите на них ночью, автоматически запускается мозговая активация. Вы начинаете думать: сколько времени прошло, сколько остаётся ещё до утра. А это тоже препятствует сну.

темы для постов: мифы о сне.

стадии сна

почему сон цикличен

теории, зачем нужен сон

быстрая фаза сна и решение проблемы во сне

найти время длно организм требует сон. Как

Несколько лет назад я столкнулась с проблемой: даже после 8-часового сна чувствовала себя разбитой и не могла заставить себя встать. Но бывало и такое, что на поспать времени не было и я отключалась всего на несколько часов. И знаете, что странно? Чувствовала себя  прекрасно. Лайк, кому знакома такая ситуация.

Я задумалась, может, моему организму не нужен продолжительный сон и стала спать по 3-4 часа каждый день. Но самочувствие резко ухудшилась, и я впала в настоящую спячку.

Решила больше не экспериментировать с собственным организмом и погрузилась в тему сна. 

Как же спать, чтобы каждое утро чувствовать себя полной энергией и сил? Делюсь знаниями и опытом, забирайте в закладки.

1. Световой режим. Сидение за компом или телефоном перед сном портит наш сон на 20%. Всё дело в гармонах. Голубой экран влияет на снижение уровля мелатонина, а он влияет на работу наших биологических часов. 

Теперь я откладываю телефон и планшет минимум за час до сна.

1. Физическая активность

Чем больше спорта, тем больше сил и энергии тратится. Их восполняет сон. Но знаю по себе физическая активность должна прекращаться за 3 часа до сна. Иначе легко перевозбудиться и вовремя не заснуть.

1. Еда

Важно не переедать и не ложиться спать голодной. Никакой сладкой пищи за 4 часа до сна. Я предпочитаю перекусить нежирным йогуртом. 

1. Запаситесь сном

Спите дольше в выходные. Тогда будни пройдут легче, но это работает только в недельной перспективе. 

1. Режим сна и бодрствования

Идите в ногу со своими биологическими часами, а также с природой. Время отхода ко сну индивидуально, но для взрослого оно колеблется с 23 до 1 часу ночи. Моё внутренний таймер начинает активно зевать в нолночь.

1. Комфортные условия в спальне.

Прохладный воздух, удобные матрас и подушка, отсутствие постороннего шума настраивают на сон. Придерживаюсь правила, что постель только для сна.

Если вы не можете заснуть, отнеситесь к этому спокойно. Чем больше вы будете стараться себя усыпить, тем дольше мозг будет сопротивляться. Отложите сон на час, послушайте спокойную музыку или почитайте. 

А у вас бывают проблемы со сном? Как пытались с ними бороться?

☝🏼Практические рекомендации по нормализации и улучшения качества сна

1⃣Световой режим (Влияние света на сон )

2⃣Физическая активность

хочешь быть сильным бегай, хочешь быть здоровым бегай, хочешь быть умным тоже бегай… и хочешь спать хорошо тоже бегай 🙂

общая рекомендация — интенсивная физическая активность должна прекращаться за 3 часа до сна.

Ещё были исследования которые показали что максимально положительный эффект на сон оказывает физическая активность за 6 часов до сна

3⃣Влияние еды на сон

Соблюдать режим питания

Не переедать

Не ложиться голодным

небольшой перекус способствует сну

сладкая пища за 4 часа до сна

4⃣Решить вопрос с храпом (партнёр)

5⃣Запастись сном в выходные

Что это значит? В выходные дни запасаться сном для следующий трудовой недели (в недельной перспективе только работает)

6⃣Соблюдать режим сна и бодрствования

идти в ногу с внутренними часами, нам не нужно противодействовать, нужно соблюдать требования природы, ложиться и вставать в одно и тоже время. Для каждого человека время отхода ко сну индивидуально, но примерно — с 23 до 1 часу ночи для взрослого человека, для ребёнка раньше

7⃣Ограничить умственную и физическую активность за 1ч до укладывания в постель

Должен быть 1 час, который человек посвящает сам себе, а не учёбе, работе и т.д. Заняться чем то приятным, переключиться от дневных забот на расслабленное состояние сна

8⃣Обеспечить комфортные условия в спальне

• Уровень освещенности ( помним Мелатонин помогает сну, но свет подавляет секрецию мелатонина)
• Шум (немного шума даже может не помешать, вспоминаем про белый шум)
• умеренная температура
• удобный матрас и подушка
• никаких особых требований к матрасу, подушкам, одежде — нет. должно быть удобным и гидроскопичным.
• постель предназначена только для сна. В ней запрещена любая активность.

Формируем рефлекс: увидел кровать — мозг отключился и успокоился, значит через какое-то время наступит сон.

Поэтому не нужно в постели после укладывания читать, смотреть телевизор, работать на компьютере, радио слушать, потому что организм должен быть готовым ко сну

9⃣Борьба с мыслями-жвачками.

Подработка мыслей, которые постоянно крутятся голове

🔟Спокойно относимся к невозможности заснуть

Чем интенсивнее человек старается себя усыпить, тем больше мозговая активация.

когда мы делает усилие, у нас активируется центры мозга, которые отвечают за бодрствование.

Успехов ☺

структура

1. рассказ о сомнологии.

нужно ли писать про щенком? вызовет оч негативные эмоции

1. определение на ковальзона
2. откуда взяли. что человеку нужно спать 7-8 часов в сутки
3. что влияет на продолжительность сна
4. генетика и эпигенетика
5. исследование в германии. прикольно)
6. мифы о сне
7. Повторяемость, цикличность  — единственное уникальное свойство, которое отличает сон от любого другого состояния. В состоянии бодрствования мы не знаем , что с нами будет через 1, 5 часа, а во время сна знаем, что через 1.5 ч будет тоже самое. Предсказуемость — уникальное свойство сна.
8. стадии сна. уточните фазы сна, указаны только 2
9. Эпифиз — биологический  лузер.  Сейчас к Мелатонину приковано много внимания,  потому что это одно из веществ естественного происхождения,  которое действительно позволяет несколько улучшить сон. 
10. Мелатонин — вещество, которое вырабатывается в организме ночью шишковидной железой, когда идет снижение потока света, который мы фиксируем через глаза. 

Если в то время, когда начал вырабатываться мелатонин включить яркий свет, то перекроем выработку мелатонина. Голубой экран, гаджеты снижают уровень мелатонина вечером.

1.  первую скрипку играют внутренние часы, а уже вторую Мелатонин
2. для чего нужен сон: сохранение энергии,

Практика

Что делать чтобы хорошо спать и высыпаться