Осознанное утро: mindfulness практики для снижения стресса
В этой статье я хочу поделиться с вами простой и эффективной mindfulness практикой под названием “Осознанное утро” из программы своего тренинга по развитию осознанности и снижения уровня стресса.
Практика помогает осознанно направлять внимание и фокусировать его на внешних объектах и внутренних ощущениях, а также возвращать ум от блуждания к настоящему времени. Это создает большее пространство для новых возможностей и роста.
Основная задача практики: дать возможность телу и уму сделать перерыв между стрессовой ситуацией и реакцией на нее.
С помощью практик осознанности мы развиваем естественную способность направлять безоценочное внимание на то, что находится вокруг и внутри нас, улучшаем качество жизни, психическое и физическое здоровье. А теперь хочу продемонстрировать, что я имею в виду и познакомить вас с неформальной практикой осознанности, которую вы можете встроить в ваш график дня прямо завтра, без усилий и временных затрат. Практика “Осознанное утро” состоит из 3 упражнений. Вы можете выполнять их целым блоком, а можете внедрять в повседневную жизнь поочередно, выбирая для удобное для вас время в течение дня. Итак, позвольте мне смоделировать ваше осознанное и внимательное утро. Часть 1. Упражнение Осознанный душ Попробуйте начать утро с внимательного и осознанного душа. Что я имею ввиду? Встаньте под душ, включите воду приятной для вас температуры. Обратите внимание на то, как тёплая вода касается вашей кожи, как пахнет мыло. Наблюдайте, как вы массируете кожу головы с шампунем, как вода стекает тонкими ручейками по волосам. Сфокусируйте внимание на приятных ощущениях в процессе принятия душа вместо того, чтобы прокручивать в голове мысли о работе, обдумывать, что одеть или продолжать спор с супругом. Самое интересное, что принятие осознанного душа не займет у вас больше времени, чем обычное мытье. Напротив, такой внимательный способ мытья поможет сэкономить время, потому что вы будете концентрировать внимание на определенном действии, а не рассеивать его на мысли — жвачки в голове. Часть 2. Упражнение Осознанный завтрак Теперь я попрошу вас отправиться на кухню. Осмотритесь вокруг. Не бегите включать телевизор, ноутбук или радио. Не хватайтесь за смартфон, чтобы полистать новостную ленту в социальных сетях. Спросите себя: “Какая еда зарядит меня энергией на весь день и поможет моему организму оставаться здоровым и полным сил?” Внимательно посмотрите на тарелку с вашим завтраком, почувствуйте запах пищи, наслаждайтесь вкусов, медленно пережевывайте каждый кусочек до образования жидкой консистенции. Попробуйте восстановить утраченное современным человеком искусство жевать, а не заглатывать пищу. Ведь процесс пережевывания — важнейшая составляющая хорошего пищеварения. Когда мы отвлекаемся во время еды на просмотр телевизора или чтение газеты, мы переедаем. Когда мы принимаем пищу внимательно и осознанно, съедаем меньше и больше наслаждаемся процессом. Часть 3. Упражнение Осознанная благодарность Как только сядете в машину, сделайте глубокий вдох и уделите несколько минут для практики благодарности. Просто поблагодарите Вселенную (Бога, ангела хранителя, высшие силы, планету Земля и т.д.) за то, что у вас есть машина, работа, на которую вы сейчас поедете. Поблагодарите за то, что у вас есть поручения начальства, это значит — вы профессиональны и компетентны в определенной области. Поблагодарите за то, что у вас есть семья, близкие, дети, друзья, учителя, наставники и т.д. Практика благодарности доказала позитивное физиологическое и психологическое действие на организм:
В этой статье я хочу поделиться с вами простой и эффективной mindfulness практикой под названием “Осознанное утро” из программы своего тренинга по развитию осознанности и снижения уровня стресса.
Практика помогает осознанно направлять внимание и фокусировать его на внешних объектах и внутренних ощущениях, а также возвращать ум от блуждания к настоящему времени. Это создает большее пространство для новых возможностей и роста.
Основная задача практики: дать возможность телу и уму сделать перерыв между стрессовой ситуацией и реакцией на нее.
С помощью практик осознанности мы развиваем естественную способность направлять безоценочное внимание на то, что находится вокруг и внутри нас, улучшаем качество жизни, психическое и физическое здоровье. А теперь хочу продемонстрировать, что я имею в виду и познакомить вас с неформальной практикой осознанности, которую вы можете встроить в ваш график дня прямо завтра, без усилий и временных затрат. Практика “Осознанное утро” состоит из 3 упражнений. Вы можете выполнять их целым блоком, а можете внедрять в повседневную жизнь поочередно, выбирая для удобное для вас время в течение дня. Итак, позвольте мне смоделировать ваше осознанное и внимательное утро. Часть 1. Упражнение Осознанный душ Попробуйте начать утро с внимательного и осознанного душа. Что я имею ввиду? Встаньте под душ, включите воду приятной для вас температуры. Обратите внимание на то, как тёплая вода касается вашей кожи, как пахнет мыло. Наблюдайте, как вы массируете кожу головы с шампунем, как вода стекает тонкими ручейками по волосам. Сфокусируйте внимание на приятных ощущениях в процессе принятия душа вместо того, чтобы прокручивать в голове мысли о работе, обдумывать, что одеть или продолжать спор с супругом. Самое интересное, что принятие осознанного душа не займет у вас больше времени, чем обычное мытье. Напротив, такой внимательный способ мытья поможет сэкономить время, потому что вы будете концентрировать внимание на определенном действии, а не рассеивать его на мысли — жвачки в голове. Часть 2. Упражнение Осознанный завтрак Теперь я попрошу вас отправиться на кухню. Осмотритесь вокруг. Не бегите включать телевизор, ноутбук или радио. Не хватайтесь за смартфон, чтобы полистать новостную ленту в социальных сетях. Спросите себя: “Какая еда зарядит меня энергией на весь день и поможет моему организму оставаться здоровым и полным сил?” Внимательно посмотрите на тарелку с вашим завтраком, почувствуйте запах пищи, наслаждайтесь вкусов, медленно пережевывайте каждый кусочек до образования жидкой консистенции. Попробуйте восстановить утраченное современным человеком искусство жевать, а не заглатывать пищу. Ведь процесс пережевывания — важнейшая составляющая хорошего пищеварения. Когда мы отвлекаемся во время еды на просмотр телевизора или чтение газеты, мы переедаем. Когда мы принимаем пищу внимательно и осознанно, съедаем меньше и больше наслаждаемся процессом. Часть 3. Упражнение Осознанная благодарность Как только сядете в машину, сделайте глубокий вдох и уделите несколько минут для практики благодарности. Просто поблагодарите Вселенную (Бога, ангела хранителя, высшие силы, планету Земля и т.д.) за то, что у вас есть машина, работа, на которую вы сейчас поедете. Поблагодарите за то, что у вас есть поручения начальства, это значит — вы профессиональны и компетентны в определенной области. Поблагодарите за то, что у вас есть семья, близкие, дети, друзья, учителя, наставники и т.д. Практика благодарности доказала позитивное физиологическое и психологическое действие на организм:
- Повышает уровень счастья.
- Улучшает сон.
- Повышает осознанность.
- Снижает стресс.
- Оздоравливает организм.