Личный опыт: 8 советов, как избавиться от бессонницы

Автор: Юлианна Плискина. Опубликовано в Здоровье.

Привет, друзья! По классике жанра, статью про бессонницу я начала писать ночью, когда меня неожиданно «накрыл» приступ бодрости. Поэтому напевая себе под нос всем известный припев: "Душа скорбит и молится у бездны на краю, и ждет, когда бессонница начнет игру свою..." (помните удручающую песню Пугачевой и клип, где она в ужасной чёрной шляпе и платке гипнотизирует нас с экрана телевизора подведёнными глазами?), я решила, что срочно нужно поделиться со своими читателями личным опытом моей борьбы с бессонницей. Тем более, что проблема эта не обошла стороной многих, виной всему постоянные стрессы, неправильный образ жизни, депрессивные состояния, нарушения обмена веществ и т.д.

Начнем с того, что если хотя бы 3 раза в неделю посреди ночи вы напеваете про себя песню Пугачевой и представляете себя героиней этого готического клипа начала 90х, то скорее всего вы попали в цепкие лапы бессонницы. Я сама провела не одну ночь в ее крепких объятиях и знакома с проблемой нарушения сна не понаслышке. Чтобы помочь себе самой пришлось глубоко изучить не только способы борьбы с бессонницей, но и понять причины ее появления. 

Лет 8 назад, у меня был период, когда я существовала буквально в режиме робота, который может - без сна! Это был ад... Причины моей бессонницы - сильное переутомление на фоне учебы и работы сразу в нескольких местах, активная мозговая деятельность в ночные часы. (Часто бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов). Вместо того, чтобы спать, каждую ночь я обдумывала темы новых статей, методичку по питанию для клиентов, составляла в голове программы тренировок для учеников и т.д. 

Я перепробовала все методы и советы... К утру стадо овец, которых я должна была пересчитать, переваливало уже за тысячу голов. Звуки природы и пения птиц довели до того, что я была готова отгрызть голову попугайчику близких друзей, а шум декоративного фонтанчика на работе вызывал нервный тик. 

В общем, ни медитации ни аффирмации меня не брали... и все потому, что я не могла сделать самого главного - расслабиться в собственной постели! Вот он, секрет спасения от бессонницы - расслабиться! В теории - все просто, а на практике оказывается, что почему-то расслабиться организму в ночные часы становится намного сложнее чем напрячься. 

Бессонница бывает эпизодической и хронической. 

Поставить себе диагноз эпизодической бессонницы можно, если вы хотя бы трижды за неделю не высыпались. С такой формой можно справиться самостоятельно. Но если нарушения сна не проходят через 3 месяца, то стоит обратиться к специалисту, так как скорее всего бессонница перешла в хроническую форму. 

Хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Я, например, с ужасом ждала ночи и уже с вечера думала о том, что не смогу заснуть, что снова не высплюсь, что опять буду чувствовать себя разбитой на работе, что буду плохо выглядеть. В результате таких переживаний возникает синдром «ожидания бессонницы» и справиться с ним не помогут даже сильнодействующие снотворные препараты, за которыми многие любят сразу бежать в аптеку, к психиатру или врачу-сомнологу. А маркетологи и фарм-производители, как обычно не упускают момент и , пользуясь нашей неосведомлённостью в данном вопросе и диким желанием "поскорее заснуть", продают нам поверхностный медикаментозный сон, на котором зарабатывают миллионы. Хотя на самом деле для лечения хронической бессонницы нельзя использовать снотворное, оно лишь ухудшает состояние и вызывает привыкание! 

В итоге, истина в том, что борьба с бессонницей - это комплекс мер, направленных на гармонизацию не только психического, но и физического состояния организма, а не только выписанный на покупку лекарства рецепт.

Во второй части статьи я поделюсь конкретными рекомендациями, которые помогли мне в прошлом победить бессонницу. И мне будет интересно услышать ваше мнение, возможно вам помогло что-то иное, так что давайте делиться советами и помогать тем, кто еще пока боится приближения ночи

Рекомендация № 1. Примите бессонницу

Это самый главный совет, который поможет вам победить бессонницу. Я убедилась в этом на личном опыте. Необходимо принять бессонницу, просто смириться с тем, что возможно сегодня ночью вы опять не сможете заснуть! 

Такой подход поможет устранить сильные переживания, которые в большинстве случаев и провоцируют очередной «прилив энергии» после полуночи… Ведь с приближением ночи мы начинаем в буквальном смысле параноить, что снова не выспимся, что весь день будем ходить разбитыми или не сможем провести совещание, потому что не будет сил и двух слов связать… 

Расслабьтесь, думайте лишь о том, что вашему организму хватит внутренних резервов на время пока вы подхватили вирус «отсутствия сна»!  (ПС: я в таком режиме жила пол года, при этом сдавала экзамены в Федерации Аэробики России, училась на дневном отделении в Университете, каким-то образом учила Физиологию и работала на 2х работах)! Примите бессонницу, отпустите ситуацию и у вас все получится!

Рекомендация № 2. Хватит смотреть в потолок

Какой смысл мучаться и страдать, переворачиваясь с боку на бок, изучать в тысячный раз подвесы на люстре и нервно дергать ногами одеяло. Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным, быть может это утомит вас наконец-то. Лично мне очень помогало.

Рекомендация № 3. Не спите днем

Да, я понимаю, что этот совет на фоне проблемы отсутствия сна придется по вкусу лишь членам клуба мазохистов, но нужно потерпеть и придумать себе занятия которые с одной стороны не будут требовать больших физических затрат и с другой – излишних умственных усилий. Если вы будете спать днем, то никогда не разорвете этот замкнутый круг.

Рекомендация № 4. Расслабьтесь 

За час или 30 минут до сна создайте в вашем жилище атмосферу релакса и спокойствия. Задерните шторы, приглушите свет. Кому-то настроиться на спокойный лад помогут благовония и свечи, кому-то классическая музыка или тибетские мантры. Найдите свое… Не буду всем поголовно рекомендовать заняться медитацией, так как я знаю природу этого процесса и, чтобы понять ее нужны даже не месяцы, а годы. Поэтому глупо советовать человеку начинать медитативные практики, пока он не в силах даже договориться с самим собой! 

Рекомендация № 5. Физические нагрузки

Даже 30-минутная прогулка утром или во время обеда поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером. 

Но помните, что максимальный положительный эффект от физических нагрузок при наличии бессонницы отмечается, если тренировки заканчиваются за 6 часов до сна. Иначе будет обратный эффект – перевозбуждение нервной системы, и вы снова не сможете заснуть. Очень эффективны при бессоннице занятия йогой и пилатесом, я спасалась этим, меняясь с тренерами, проводила спокойные утренние практики, а свои вечерние силовые уроки отдавала коллегам.

Рекомендация № 6. Добавьте света в дневные часы

Если вы живете на «темной стороне улицы» или в вашем офисе нет окон, постарайтесь выделять время для того, чтобы выйти на улицу и поймать немного солнечного света. (Особенно в зимний период года!). Нашему организму жизненно необходим  солнечный свет в течение дня! 

Рекомендация № 7. Добавьте в рацион ОМЕГА – 3

Лосось, форель, семена льна или чиа – великолепные и вкусные источники жирных кислот омега-3. Регулярное употребление этих полезных для сердечно-сосудистой системы жиров может усилить воздействие мелатонина, основного гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов. 

Рекомендация № 8. Не ешьте тяжелую пищу за 3-4 часа до сна

Во-первых, невозможно уснуть на переполненный желудок. Ваш желудок, вынужденный работать над обработкой жиров в позднее время суток, не даст вам уснуть. 

Во-вторых, переедание усиливает риск развития язвенных рефлексов - пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая спать. 

Но и сразу замечу, что я не призываю засыпать «натощак». Утолить голод перед сном можно, например, бананом и кисломолочным продуктом. Сочетание белков и углеводов поможет вам уснуть. 

Комментарии  

0 #1 Blair 11.03.2017 11:11
Мы являемся частным кредитором, и мы предлагаем все виды займов с процентной ставкой 3% с длительным возмещением по вашему выбору (до 30 лет). Мы предлагаем кредиты от $ 2.000.00 до $ 100.000.000.00, а также мы участвуем в модернизации инвестиций, просим ответить, если вы заинтересованы или свяжитесь с нами сегодня по адресу:

Цитировать

Добавить комментарий

Войдите, используя вашу любимую социальную сеть

     


Защитный код
Обновить