7 советов, как сократить потребление сахара

О вреде сахара трубят на каждом углу. Но сократилось ли его потребление от оглушительных и угрожающих криков экспертов, медиков, ученых и сторонников здорового образа жизни? Нет. Наоборот только увеличилось! И тенденция неутешительна — современный человек тратит намного меньше энергии, что связано с малоподвижным и сидячим образом жизни, при этом сильно переедает и злоупотребляет продуктами с высоким содержанием сахара.

Не смотря на всю катастрофичность ситуации, я, как wellness коуч, всегда против радикальных отказов, запретов и агрессивной «страхотерапии». Психология хоть и предмет для бесконечных исследований запутанных лабиринтов души, но как наука, уже давно проследила хрестоматийные причинно-следственные связи в нашей голове, которые дают понять простую истину: чем сильнее запрет, тем больше хочется его нарушить. Это в нашем случае относится и к сахару. (Вот почему психология, диетология и физическая культура должны идти рука об руку, особенно когда нам необходимо обрести новые здоровые привычки. ) Поэтому не столь важно просто наложить запрет на тот или иной продукт питания, сколько разобраться, в чем его пагубное влияние на организм и каковы допустимые нормы потребления. Ведь один из главных принципов здорового питания – умеренность.

Пора разобраться в сути вопроса и выяснить где скрывается сахар, сколько его можно употреблять без вреда для нашего организма и наконец-то сделать вывод, о том насколько наша жизнь может быть сладкой … И я уверена, что вы сами без лишних уговоров поймете, что счастье не в медовых морях и сахарных берегах, как говорится в индонезийской пословице, а в простых человеческих радостях и натуральном здоровом питании.

Скрытый сахар. Что скрывают продукты питания

Заранее оговорюсь, определения видимого и скрытого сахара, о которых мы будем говорить далее, вы вряд ли найдете в научной литературе. Они весьма условны и скорее являются бытовыми, но суть передают доступно и правильно. И уловив главную мысль, вы начнете более внимательно относиться к выбору продуктов и составлению ежедневного меню для себя и близких.

Что я подразумеваю под словосочетанием «видимый сахар»?

Это сахар в чистом виде, который вы покупаете в магазине в виде кубиков, сахарного песка или причудливых сахарных кристаллов на палочке, а затем добавляете в напитки или блюда. То есть сахар, количество которого вы можете самостоятельно контролировать в вашем меню и вычислить сколько сахара вы употребили за сутки, посчитав количество ложек или граммов. Например, добавили суммарно за день 6 чайных ложек сахара в чай и кофе, ложечку — в овсяную кашу и еще ложечку высыпали на булку со сливочным маслом. Путем нехитрых вычислений выясняем, что за день вы употребили 8 чайных ложек сахара.

«Скрытый сахар» – коварный враг адептов здорового образа жизни. Потому что подсчитать количество употребляемого за день скрытого сахара бывает очень сложно. Даже на продуктах питания производителями порой указана противоречивая информация. К тому же у нас в стране нет четко регламентированной формы для обозначения содержащегося в продукте сахара, вполне достаточно указать пищевую и энергетическую ценность. В итоге узнать сколько чистого сахара содержится в сладком йогурте, шоколадной конфете или даже чипсах крайне проблематично. Что уж говорить о заведениях общественного питания, где только повару известно сколько сахара отправилось в сковородку к жареному луку, в винный соус или морс.

Сколько вешать в граммах

Чтобы раз и навсегда определить свои взаимоотношения сахаром, лучше просто руководствоваться простым правилом: чем меньше, тем лучше. Потому как мы уже выяснили, что сахар в современном мире прячется практически в любом продукте промышленного производства и в рецептуре большинства блюд заведений общественного питания. Думаю вы и так домыслили, что с точки зрения правильного питания ничего не может быть лучше собственноручно приготовленного завтрака, обеда и ужина. Только так мы будем точно знать сколько сахара содержится в том или ином блюде и даже сможем сократить его количество, чтобы снизить калорийность.

Повара в ресторанах и кафе чтобы придать блюду неповторимый и изысканный вкус грешат тем, что добавляют большое количество сахара в соусы, гарниры, напитки и т.д. Сахар в кулинарии  при нагревании карамелизует продукты, образуя ту самую аппетитную золотистую корочку, невелирует кислинку, делает многие блюда особено французской кухни более нежными. Именно поэтому я всегда призываю почаще готовить самим, особенно это важно в период активного похудения. Ведь иногда мы даже не подозреваем о том, что в тарелке безобидного томатного супчика скрывается более 5 чайных ложек сахара, что равняется 125 ккал.

Так же смотрите сюжет о сахаре в рубрике программы «Полезное утро»

Суточная норма потребления чистого и скрытого сахара должна составлять:

Для женщин не более 25 граммов, что равняется 5 кубикам или 4 — 5 ч. л.

Для мужчин не более 30 граммов, что равняется 6 кубикам или 5 — 6 ч. л.

Для детей не более 10 граммов = 1- 2 ч. л.

Повторюсь, что эта норма включает в себя весь употребленный за сутки сахар, а не только тот, который вы кладете из сахарницы в чай или кофе, но и сахар, который содержится в кондитерских изделиях, продуктах, соусах , напитках т.д. Поэтому чтобы подсчитать ежедневное количество употребляемого вами сахара, надо обращать внимание на состав продуктов, в котором указано количество содержащегося сахара и рецептуру блюд.

Не забывайте о продуктах с большим количеством сахара. Так, например, в куске белого хлеба – 8 -12 г сахара, в шоколадной конфете – 10 г., а в большом стакане промышленного фруктового сока – целых 26 г.

---

Рафинированый Vs Нерафинированный

бывают разновидности свекольного сахара в зависимости от степени очистки.

Белый свекольный сахар (рафинированный)

• Доля сахарозы — 99-99,8%
• Кроме сахарозы в белом свекольном сахаре почти ничего нет.
• Вкус: очень сладкий, но содержит мало полезных веществ.

В рафинаде практически нет никаких полезных микроэлементов, это результат технологии рафинирования для получения максимально очищенного от любых примесей продукта.

Желтый свекольный сахар (нерафинированный)

• Доля сахарозы — 85-95%,
• Содержит около 5 % процентов таких микроэлементов, как кальций, железо, калий и другие. Но не обольщайтесь. Чтобы получить дневную норму этих полезных веществ, надо съесть около 2-3 кг сахара. Согласитесь вреда при этом будет намного больше, чем пользы!
• Вкус: не такой сладкий, как белый.

Белый или желтый? Дело вашего  вкуса, но я рекомендую отдать предпочтенье нерафинированному желтому сахару, просто хотя бы потому,  в нем вероятнее всего не окажется никаких остаточных примесей, например таких как диоксид серы, который часто используется для рафинирования сахара. 

---

Как сократить количество потребляемого сахара

Если вы не можете представить свою  жизнь без сладкого, но твердо решили взяться за себя и каким-либо образом сократить его количество в рационе питания, то не стоит думать, что вашей сладкой гастрономической жизни пришел конец. Совсем нет! Просто вы должны научиться получать сахар из других источников и приучить свои вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.

Исключайте вредные сладости  из своего рациона постепенно и каждую неделю уменьшайте количество добавляемого сахара в кофе, чай, йогурты или каши. Например, вместо сахара можно добавлять в готовые блюда свежие фрукты, ягоды или мед.

Совет № 1. Добавьте в рацион белки и клетчатку

Если вас постоянно тянет съесть что-нибудь на сладкое, то добавьте в свой рацион питания как можно больше белка и клетчатки. Богатая ими пища переваривается медленно и сохраняет ощущение сытости более длительное время. Из белковой пищи отдавайте предпочтение курице, йогурту, яйцам, орехам или бобовым. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, добавьте в рацион питания свежие овощи, зелень, семена чиа, кукурузные отруби. Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости. Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу стащить очередной сладкий кусочек из запретной коробки.

Совет № 2. Откажитесь от сахара-рафинада

Замените сахар-рафинад на обычный нерафинированный сахар.

Совет № 3. Замените сладкие напитки на чистую воду и натуральные соки

В газированных напитках, лимонадах, нектарах энергетических напитках, пакетированных соках слишком много сахара. Даже наклейка «диетический продукт» скрывает под собой высокое содержание сахара в бутылке с напитком. Замените сладкие напитки на разбавленные чистой водой свежевыжатые соки.

Начните пить чистую питьевую и минеральную воду — она хорошо утоляет жажду, не содержит ни одной калории и даже помогает похудеть. Стакан обычной «газировки» может содержать до 8 чайных ложек сахара — это 130 килокалорий. Вместо сладких напитков пейте воду с добавлением свежевыжатого сока лимона, лайма или клюквенного сока. 

Совет № 4.  Измените свои сахарные привычки

Добавлять 3 ложки сахара в чай или кофе — это ни что иное, как пищевая привычка, доставшиеся нам с детства. Уменьшите количество добавляемого сахара в горячие напитки. Перейдите на зеленый чай, почувствуйте неповторимый вкус кофе и откажитесь от лишней чашки сладкого капучино.

Замените сахар в утренней каше сухофруктами или ложечкой меда.

Совет: при приготовлении пищи кладите в блюдо только половину рекомендованной порции сахара или частично заменяйте сахар медом. Вместо сахара используйте мускатный орех или корицу.

Совет № 5. Внимательно читайте этикетки и смотрите на содержание сахара

Только внимательное изучение упаковки и состава ингредиентов убережет вас от покупки опасного продукта с избыточным содержанием сахара. Вы должны знать, что добавленный в продукты сахар очень часто находится там не под своим собственным именем, а маскируются под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, фруктовый концентрат.

Совет: не забывайте проверять на содержание сахара продукты для детского питания (пюре, каши, соки, творожки, йогурты и т.д.), потому что большая часть продуктов, предназначенных специально для детей, содержат слишком много сахара.

Совет № 6. Контролируйте содержание сахара в «низкокалорийных продуктах»

Хочу вас разочаровать, во многих готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовления, фитнес-батончиках и даже в низкокалорийных йогуртах содержится большое количество сахара.

Совет № 7. Замените сахар натуральными сладкими продуктами

На первом этапе тягу к сладкому удовлетворяйте фруктами, сухофруктами, например, хороши в этих целях курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность.

Вне зависимости от веса старайтесь потреблять как можно меньше сахара! Нет смысла пытаться абсолютно полностью исключить сахар из рациона питания. Нужно знать свою меру, научиться контролировать его количество и внимательно приглядываться к «скрытым» сахарам, которые прячутся в уже готовых продуктах питания. Ведь нередко мы даже не подозреваем, что наши любимые продукты содержат огромные дозы сахара, которые и приводят к лишним килограммам, заболеваниям желудка, сердечно- сосудистой системы и других органов и систем нашего организма.

Ваша Юлианна Плискина!

 

 

 

зарисовать