Здоровый обед с собой: крем-суп из шпината + сэндвич с индейкой

Автор: Юлианна Плискина. Опубликовано в Закуски.

Бешеный ритм нашей жизни и катастрофическая нехватка свободного времени – главные проблемы в здоровом питании. Иногда на самое главное- полноценный обед у нас просто не остается времени. Однако это не повод заглушать голод шоколадными батончиками или в стрессе бежать в офисную столовую и заказывать жирное мясо под майонезной корочкой. Зачем отказываться от здорового рациона и стройной талии, если можно из дома взять с собой полезный обед. И деньги сэкономите на общепите и пользы принесет вашему организму в два раза больше.

Вы ведь не знаете на каком, например, масле готовят выпечку кафе напротив, качественном сливочном или дешевом низкосортном маргарине с трансизомерами, перерабатывают ли повторно блюда и часто ли меняют фритюрное масло? На первый взгляд кажется, что брать с собой на работу еду - это утомительно, нелегко и времязатратно. Но на самом деле все очень просто, когда вы знаете рецепты быстрых и полезных блюд, которые можно приготовить с вечера и переложить в контейнеры. 

Вариант обеда с собой: крем-суп из шпината + сэндвич с запеченной индейкой, сыром и рукколой - идеальное сочетание незаменимого белка, сложных углеводов и клетчатки.

К тому же, такой обед обладает невысоким гликемическим индексом, а значит вы сможете спокойно дотянуть до ужина, без возникновения дикого желания купить по дороге домой сдобную булочку. Крем-суп из шпината одно из моих самых любимых здоровых блюд, которое я рекомендую и детям и взрослым как можно чаще включать в рацион питания, особенно в летний период. Шпинат- это не только замечательный диетический продукт и кладезь полезных витаминов, минералов, белка, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, но и продукт, который предупреждает развитие опухолей и анемии, «следит» за здоровьем десен и укрепляет сосуды. Многие считают, что сэндвичи не очень полезная еда и для тех, кто следит за фигурой не подходит – слишком много калорий. Но это не совсем так. Правильно приготовленный сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным, а помогут в этом - большое количество зелени, запеченное филе индейки, цельнозерновой хлеб.

БЛЮДО № 1. Крем суп из шпината

Посуда для транспортировки: стеклянная банка 220 мл от джема, небольшой пластиковый контейнер с клипсами, бутылка для смузи.

Ингредиенты на 2 порции:

  • Шпинат - 400 г
  • Лук репчатый, 1 средняя луковица
  • Сливки 10% жирности - 120 мл
  • Масло оливковое для жарки - 30 мл
  • 40 гр заранее высушенных сухариков
  • Несколько веточек свежего зеленого базилика
  • Соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление

1. Листья шпината тщательно промойте и просушите на бумажных полотенцах.

2. Лук почистите, промойте под ледяной водой (чтобы не плакать), просушите и порежьте мелким кубиком.

3. Затем лук обжарьте в сотейнике на предварительно разогретом оливковом масле, до появления золотистой корочки.

4. К обжаренному луку выложите листья шпината (если они очень большие, то можно порвать руками для ускорения процесса) и добавьте немного горячей воды.

5. Тушите смесь на медленном огне в течение 5 минут. Затем посолите и поперчите по вкусу.

6. Тушеный шпинат с луком переложите в чашу блендера и измельчите до густой однородной массы.

7. Выложите шпинатную смесь в чистый сотейник, добавьте сливки и немного повыпаривайте их, до образования равномерной густоты крем-супа.

Калорийность порции: 80 ккал.

БЛЮДО № 2. Сэндвич с индейкой, сыром и рукколой

Посуда для транспортировки: пластиковый контейнер с клипсами, ланч-бокс, бумажный пакет для сэндвичей или пергамент.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Ржаной хлеб 2 куска
  • Запеченное филе индейки 50 г
  • Помидоры 2 куска 
  • Руккола   или базилик или любая другая зелень по вкусу (отдельно положите ее в контейнер)
  • Сыр гауда 20 г или другой ваш любимый сыр

Приготовление

1.  Запеките филе индейки.

2.  На нижний хлеб положите филе, сверху — ломтик помидора и накройте все ломтиком сыра.

3.  Верхний хлеб переверните, положить второй ломтик сыра и помидор.

4.  Когда на работе настанет время обеда или перекуса, отправьте сэндвич в микроволновку на 30 секунд.

5.  В подогретый сэндвич положите рукколу или вашу любимую зелень (из контейнера) и снова соедините две половинки.

Калорийность порции: 221 ккал

А вообще, я просто обожаю готовить сэндвичи. И за это многие гуру правильного питания готовы меня линчевать. Ведь в сэндвичи у нас традиционно принято включать в список еды, опасной для здоровья и вредной для фигуры. На самом же деле, бутерброды с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка помогут похудеть и поддержать вес.

Поэтому в завершении статьи, предлагаю ...

4 секрета приготовления полезного сэндвича

Секрет № 1. Основой бутерброда должен быть исключительно цельнозерновой или ржаной хлеб. Цельное зерно медленно переваривается, от него не скачет уровень сахара в крови, насыщение от него полнее, а чувство голода не возвращается через пять минут.

Секрет № 2. Отличный вариант для сэндвича - это нежирное мясо, например, тонко нарезанная и обжареная куриная грудка, стейк индейки, нежирная говядина, запеченная рыба, креветки или крабы. Для вегетарианского сандвича подойдут яйца, печеный фалафель, хумус и мягкий нежирный сыр.

Секрет № 3. В хорошем бутерброде должно быть много овощей. К классическим листьям салата и помидорам можно добавить шпинат, капусту, огурцы, тертую морковь, колечки болгарского перца.

Секрет № 4. Соус для сандвича обязан быть низкокалорийным, иначе все наши старания сделать его диетическим пойдут насмарку. Майонез из магазина можно заменить яичным соусом собственного приготовления, горчичным или томатным соусом. Горчичный соус отлично сочетается с нежирными сливками и семечками, например, кунжутными. Также избегайте для приготовления соусов магазинных и кетчупов. Но мой фаворит это йогрутовый соус! 

Как видите, при творческом подходе мы получаем вкусные и здоровые сэндвичи, которые могут стать отличным перекусом посреди трудового дня или в качестве закуски, которую можно взять с собой на пикник.

Категорически всем советую. Приятного аппетита!

Ваша Юлианна Плискина!

 

Добавить комментарий

Войдите, используя вашу любимую социальную сеть

     


Защитный код
Обновить