Киноа с овощами и цыпленком-гриль
Киноа — это уникальная псевдозерновая культура с многовековой историей, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке. Инки называли киноа «золотым зерном» и считали одним из важнейших видов пищи, наравне с картофелем.
Поэтому призываю вас не пренебрегать традициями древних цивилизаций и почаще готовить блюда, имеющие в составе эту крупу, так как она настоящий кладезь полезных для нашего организма веществ.
Киноа славится большим содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В. Кроме того, она богата минералами: фосфором (в три раза больше, чем у самых лучших сортов риса!), железом, кальцием и цинком.
Итак, полезные свойства киноа перемешиваем со сложными углеводами любых имеющихся в холодильнике свежих овощей и соединяем с незаменимым белковым составом куриной грудки. В итоге получаем невероятно вкусное, сытное и полезное блюдо!
И сегодня на нашей кухне — Киноа с овощами и цыпленком-гриль.
Время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 куриных филе
- 2 ст. л. оливкового масла для жарки
- 2 небольших цуккини
- 200 г зеленого горошка
- Репчатый лук
- Большой красный сладкий перец
- Несколько перьев зеленого лука
- Соль и свежемолотый перец по вкусу
- Пряные сушеные травы
Для маринада:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ст.л. лимонного сока
- 1 ч.л. меда
- 1 ч.л. цедры лимона
1. Киноа тщательно промойте и залейте водой в соотношении 1:2. (На 1 стакан киноа — 2 стакана холодной воды). Доведите до кипения, посолите (примерно 1/2 чайная ложка соли), закройте крышкой и варите на небольшом огне до полного исчезновения воды.
2. Теперь дайте киноа постоять 5-10 минут, а затем быстро размешайте вилкой, чтобы крупа не слиплась.
3. Пока киноа остывает, готовим маринад для куриного филе. Смешиваем в миске оливковое масло с чайной ложкой меда, лимонным соком и цедрой лимона и погружаем туда куриное филе. Оставляем хотя бы на 15-20 минут.
4. Теперь приступаем к гарниру. Овощи вымойте и тщательно обсушите бумажными полотенцами. Цукини, лук и сладкий перец нарежьте кубиками средней величины, посолите и оставьте на несколько минут.
5. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте к луку нарезанные овощи и зеленый горошек, перемешайте и обжаривайте овощную смесь в течении 10-12 минут.
Мой совет:
Важно, чтобы сковорода, на которой вы жарите овощи, была очень горячей.
Готовить следует на сильном огне, тогда овощи не будут тушиться и сохранят яркий и упругий вид.
Для того чтобы овощи равномерно прожарились со всех сторон подкидывайте их в сковородке каждые 2-3 минуты.
6. Посолите и поперчите овощи по вкусу, добавьте пряные травы, базилик и измельченный чеснок.
7. Теперь приступаем к грудке:
Я хочу предложить вам два варианта ее приготовления:
Первый:
После маринования положите куриное филе на противень, застланный бумагой для запекания и отправьте в разогретую до 180С духовку.
Запекайте около 20- 25 минут в зависимости от размера филе. Если пользуетесь термометром, то у готового куриного мяса температура должна быть около 70-75С
Второй:
Быстро обжарьте куриное филе на сковороде-гриль с двух сторон в течении 2 минут и перенесите в разогретую до 180С духовку на застланный бумагой для запекания противень. Запекайте в течении 15 минут.
Быстрое обжаривание на сковороде-гриль обеспечит вашему филе аппетитную золотистую корочку!
8. Подача:
Разрежьте готовую грудку на тонкие слайсы и разложите полукругом на тарелке.
Рядом положите порцию киноа, а сверху жареную овощную смесь. Украсьте перьями лука и подавайте на стол.
- Калории: 410 ккал.
Приятного аппетита!
