Питание в борьбе со стрессом | природные антидепрессанты
Идея написания этой статьи пришла мне на ум во время чтения цикла лекций по программам детоксикации для студентов «Академии специалистов индустрии здоровья». В последние годы проводится масса новых исследований, которые позволяют лучше понимать роль питания и потребления определенных продуктов в лечении многих психических расстройств. Давно установлена и доказана связь хронических воспалений, нарушения процессов детоксикации и нормальной работы систем организма, например, гормональной или иммунной со стрессом.
Своим студентам я всегда пытаюсь донести идею и важность снижения уровня стресса и регулирования психо-эмоционального состояния как в процессе похудения, так и в период прохождения детоксикационных или элиминационных (антиаллергенных) программ и на этапе пожизненного перехода на здоровое питание. Именно поэтому при составлении меню важно учитывать наличие определенных групп продуктов питания — природных антидепрессантов.
По данным Национального института психического здоровья, тревожные расстройства — наиболее распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах. С тревогой борются около 40 миллионов взрослых — 18% населения. В России ситуация тоже вызывает беспокойство. Ведь повышенная тревожность, стресс и депрессия часто идут рука об руку.
Специальные методы лечения в паре с применением успокоительных и антидепрессантов действительно помогают снять беспокойство. Но, проблема в том, что лишь треть людей страдающих от подобных расстройств обращаются за помощью к психиатрам, которые могут назначить медикаментозное лечение. Моя практика показывает, что питание является немаловажным фактором в борьбе со стрессом.
В дополнение к довольно стандартным рекомендациям по здоровому питанию, по типу соблюдения сбалансированной диеты, ограничения или полного отказа от алкоголя и кофеина, употребления суточной нормы воды, есть масса других советов по эффективной борьбе с беспокойством.
К примеру, сложные углеводы медленно расщепляются организмом. Это помогает поддерживать более равномерный уровень сахара в крови, что в итоге создает ощущение спокойствия и не провоцирует активный выброс кортизола, гормона стресса.
Диета, которая состоит из необработанных овощей и фруктов, цельных зерновых, орехов — куда более здоровый вариант, чем регулярное употребление в пищу простых углеводов.
Не стоит пропускать приемы пищи. Большие разрывы между трапезами могут привести к падению уровня сахара в крови, как следствие — вызвать беспокойство или еще более усилить тревогу.
Продукты в борьбе со стрессом
Вы можете удивиться, но некоторые продукты могут бороться с беспокойством не хуже антидепрессантов:
В ходе экспериментов над грызунами выяснилось, что диета с минимальным содержанием магния делает животных беспокойными, существенно усиливая тревогу. Из этого следует, что богатая магнием пища — шпинат или мангольд, кунжут, кешью, семена подсолнечника, гречиха, цельные зерна, миндаль, бобовые позволит чувствовать себя куда спокойнее.
Совет: можно приготовить на завтрак смузи со шпинатом, зелеными фруктами и кешью. Смешайте в чаше блендера все ингредиенты, добавьте немного воды и измельчите до образования равномерной консистенции.
Богатые цинком продукты, например, говядина, печень, яичные желтки, устрицы также связаны со снижением уровня тревожности. Чтобы увеличить в рационе питания количество продуктов, содержащих цинк, держите в морозильной камере заранее разделенное на 150-200 граммовые порции мясо. Печень старайтесь покупать в проверенных фермерских хозяйствах.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые в большом количестве содержатся в жирной рыбе также помогают побороть беспокойство;
В опубликованном в журнале Psychiatry Research исследовании наглядно показана взаимосвязь между употреблением пробиотических продуктов (соленья, квашенные продукты, кисломолочные продукты, сыры) и снижением уровня тревожности;
Спаржа — полезный овощ, это известно всем. Несколько лет назад китайские ученые выяснили что данный продукт обладает еще и анти-тревожными свойствами. После публикации исследования правительство страны одобрило производство экстракта спаржи в качестве натурального антидепрессанта;
Богатые витаминами группы В продукты, такие как миндаль и авокадо также неплохо помогают избавиться от навязчивого ощущения тревоги. Также в борьбе со стрессом помогут: спируллина, бананы, батат, семена чиа, томаты и др.
Все вышеперечисленные продукты стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Включите хотя бы один из них в свой ежедневный рацион — сделайте первый шаг на пути к избавлению от хронического беспокойства.
Помогут ли натуральные антидепрессанты побороть тревогу?
Принято считать, что тревога коррелирует с пониженным общим антиоксидантным состоянием. Поэтому включение в диету продуктов с высоким содержанием антиоксидантов помогает существенно ослабить симптомы тревожных расстройств.
В исследовании 2010 года было проанализировано содержание антиоксидантов в 3100 пищевых продуктах, специях, травах, напитках и многих пищевых добавках. В результате удалось выявить группу продуктов-антиоксидантов.
Продукты антидепрессанты
- Фасоль : черная, пинто, сушеная маленькая красная;
- Фрукты : яблоки (Gala, Granny Smith, Red Delicious), чернослив, черешня, сливы, черная слива;
- Ягоды : ежевика, клубника, клюква, малина, черника;
- Орехи : орехи пекан, грецкие орехи;
- Овощи : брокколи, капуста, артишоки, свекла, шпинат;
- Специи : куркума (действующее вещество куркумин), имбирь.
Питание при стрессе
В том случае если вы испытываете тревогу более двух недель — в обязательном порядке обратитесь к врачу. И даже в том случае если врач назначит вам медикаментозную терапию, вы можете быстрее побороть расстройство если включите в свою диету продукты-антидепрессанты.
Несомненно, подобная диета не способна заменить проверенные временем методы лечения, но взаимосвязь между употреблением определенной пищи и настроением с каждым годом привлекает к себе все больше внимания.
Сухой остаток
5 советов по питанию для снижения уровня стресса
- Ешьте продукты богатые сложными углеводами для поддержания стабильного уровня сахара в крови
- Потребляйте больше овощей и фруктов с кожурой
- Перекусывайте орехами без соли и сахара
- Не пропускайте приемы пищи
- Не злоупотребляйте алкоголем
Список продуктов для борьбы со стрессом
- Богатые магнием — шпинат или мангольд, кунжут, кешью, семена подсолнечника, гречиха, цельные зерна и др.
- Содержащие цинк: говядина, печень, яичные желтки, устрицы и др.
- С высоким содержанием омега-3 жирных кислот: жирная рыба, рыбий жир
- Пробиотики: квашенные продукты, кисломолочные продукты, мягкие сыры
- Спаржа
- Продукты богатые витаминами группы В: спируллина, бананы, батат, семена чиа, томаты и др.
- Фасоль
- Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черная слива;
- Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника;
- Орехи: орехи пекан, грецкие орехи;
- Овощи: брокколи, капуста, артишоки, свекла;
- Специи: куркума (действующее вещество куркумин), имбирь
Ваша Юлианна Плискина, коуч, эксперт № 1 в России по здоровому питанию, телесно-ориентированный терапевт, психолог.
Если вы хотите стать дипломированным специалистом в области нутрициологии и health коучинга присоединяйтесь к образовательным программам «Академии специалистов индустрии здоровья», в рамках которой я читаю лекции и провожу семинары по психологии, специфике работы с клиентами, рациональному питанию и детоксу.
По итогу прохождения курса выдается сертификат государственного образца НИИ медицины труда Российской Академии Наук
Для моих постоянных читателей я подготовила подарок: регистрация на курс со скидкой » http://julianna.healthkurs.e-autopay.com
